Sportorientierte Ernährung
Auch bei einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichenden Gemüse- und Obstzufuhr kann man den Körper zusätzlich mit vitamin- und mineralstoffhältigen Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. Wer Wert auf seine Muskeln legt, greift vielleicht auch einmal zu einem wohlschmeckenden Eiweißshake.
Für sportlich aktive Personen gilt die Faustregel, dass etwa 50% der Energie aus Kohlenhydraten, 25–35% aus Fetten und 15–20% aus Eiweiß (Proteinen) gewonnen wird. Speziell zusammengesetzte Sportlernahrung liefert all diese Bestandteile und ist damit die perfekte Ergänzung zu jeglicher sportlichen Betätigung. Sie sollte jedoch niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen.
Kohlenhydrate, die einen wesentlichen Bestandteil der menschlichen Ernährung ausmachen, sind der wichtigste Energielieferant beim Sport. Sie kommen unter anderem in Getreideprodukten, Reis oder Kartoffeln vor. Für Sportler ist es wichtig zu wissen, dass bereits vor dem Training die Kohlenhydratspeicher gefüllt sein sollten, da die benötigte Energie sonst aus Muskelproteinen geliefert wird, was mit einem unerwünschten Muskelabbau einhergeht. Kohlenhydratreiche Riegel oder Shakes können, wenn sie vor dem Training eingenommen werden, dem Muskelverlust vorbeugen.
Bei den Kohlenhydraten ist besonders der Traubenzucker, auch Glucose oder Dextrose genannt, bekannt. Er ist ein Einfachzucker, wird rasch ins Blut aufgenommen und dient dazu bei Sport auftretende Unterzuckerung (häufige Symptome: kalte Schweißausbrüche, Übelkeit, Schwindel) zu bekämpfen und zu verhindern.
Bei den Fetten ist darauf zu achten, dass es sich um Fette mit ungesättigten Fettsäuren und hohem Anteil an omega-3- und omega-9-Fettsäuren handelt. Dazu gehören zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Schwarzkümmelöl und Leinöl. Auch der Konsum von omega-3-fettsäurehältigen Fischen (Thunfisch, Lachs,…) ist dem aktiven Sportler nahezulegen.
Auch wenn wenig Energie aus Eiweiß gewonnen wird, so ist es doch wichtig genügend Eiweiß zuzuführen. Proteine sind das Baumaterial der Zellen und daher essentiell für das Muskelwachstum. Für erwachsene Sportler lautet die Empfehlung [Deutschen Gesellschaft für Ernährung] täglich etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Bei hochaktiven Athleten und Kraftsportlern kann der Bedarf auch auf 1 g pro Kilogramm Körpergewicht und mehr ansteigen. Die Proteinaufnahme ist daher auf das individuelle Körpergewicht zu beziehen.
Gute Eiweißlieferanten sind neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern auch Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Soja. Jegliche Art von erhöhtem Eiweißbedarf lässt sich perfekt mit speziell zusammengesetzten Eiweißprodukten für Sportler, wie zum Beispiel Eiweiß-Shakes, decken. Diese tragen ideal zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung bei.
Mineralstoffe und Vitamine
Durch den erhöhten körperlichen Umsatz ist bei Sportlern auch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen dabei
- Magnesium und Kalium für die Muskelfunktion,
- Magnesium und Calcium für die Muskelkontraktion und den Knochenaufbau sowie die Zufuhr von
- Natrium, um den Verlust, der durch Schwitzen entsteht, auszugleichen.
Zu den wichtigsten Spurenelementen, die wie die Mineralstoffe mit der Nahrung zugeführt werden müssen, zählen Eisen, Chrom, Zink und Kupfer. Sie spielen im Energiestoffwechsel, beim Erhalt normaler Knochen und des Immunsystems eine bedeutende Rolle.
Auch Vitamine müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Bei Sportlern steigt vor allem der Bedarf an B-Vitaminen, besonders B1 und B6. Sie sind unter anderem essentiell für die Blutbildung und Energiegewinnung. Durch den erhöhten Sauerstoffbedarf bei körperlicher Anstrengung steigt auch die Belastung durch freie Radikale (Zellgifte). Diese werden durch Vitamin C und Vitamin E abgefangen.
Die wichtigsten dieser Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können durch gut bilanzierte Elektrolytgetränke und Multivitaminpräparate, zugeführt werden.
Zusätze zur Leistungssteigerung
Es gibt unterschiedliche Ansätze, wie man die eigene Leistung steigern kann. Die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren sowie pflanzlichen Inhaltsstoffen ist weithin bekannt. Häufig findet man diese Substanzen in Kombinationspräparaten. Neuere Ansätze beinhalten auch Arten der Entgiftung und Entschlackung des Körpers und der Regulation der Darmbakterien.
| [[link type="search" term="Coenzym" filter="filter_categories:1136|filter_agent:128" text="Coenzym Q10"]] | Coenzym Q10 ist eine körpereigene Substanz die essentiell für den Muskelaufbau ist. Ihr wird daher eine leistungssteigernde Funktion zugeschrieben. |
| L-Arginin | Die Aminosäure L-Arginin fördert die Durchblutung und den Muskelaufbau und kann so zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führen. |
| L-Carnitin | Diese Aminosäure soll die Fettverbrennung und Ausdauer steigern. |
| Koffein | Koffein erhöht die Konzentrationsfähigkeit und soll die Ausdauer steigern und die Fettverbrennung erhöhen. Aufgrund seiner harntreibenden Wirkung sollte man beim Sport jedoch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. |
| Taurin |
Taurin ist eine Aminosäure, die die Ermüdung hinauszögern und die Konzentration erhöhen soll. |
Nach dem Sport
Nicht nur das Aufwärmen vor der sportlichen Aktivität, sondern auch die Ruhe danach sollten für jede Sporteinheit eingeplant sein. Entspannen kann man am besten bei einer wärmenden Massage, in der Sauna, unter einer warmen Dusche oder in einem Entspannungsbad. Auch die Ernährung direkt nach dem Sport hat Einfluss darauf, ob das Training den Muskeln wirklich etwas bringt. So ist es sinnvoll jetzt protein- und kohlenhydratreich zu essen, damit die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Muskelkater kann man durch die Einnahme von speziellen Aminosäuren, den [[link type="search" term="Rat_BCAA" filter="filter_categories:1136" text="BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)"]] vorbeugen.
Auch der Körperhygiene nach dem Sport kommt eine große Bedeutung zu. Nicht nur der Schweißgeruch will entfernt werden, auch die Kleidung und Sporttücher sollten gereinigt werden, damit sie nicht als Nährboden für Bakterien dienen. Wer also öfters duscht, sollte auf pH-neutrale Duschgele zurückgreifen. Die Haare sollten nicht öfter als alle zwei Tage mit Shampoo gewaschen werden, wobei besonders milde, kopfhautschonende Shampoos zu bevorzugen sind.